ハンドボールの練習は家で一人でも出来る!握力やジャンプ力を鍛えよう

ハンドボールはチーム制のスポーツですが、家で1人でも練習出来る方法はあります! 家で出来るハンドボールを上達させるための練習方法について、調べてみました。 1人で練習する場合は体作りが練習の基本ですが、イメージトレーニングなど情報を頭に入れることも大切です。ハンドボールに必要なトレーニングやポイントについてまとめました。

【家で出来る】ハンドボールが上達する練習なら握力強化が基本

Hand with rubber Expander, Man compressing by Hand ring Expander. 出典:123rf

ハンドボールを上達したいならボールを自分のものに出来るかがポイントです。

上達練習方法についてご紹介。

室内で出来る練習方法を説明します。

握力がカギ

ハンドボールをやっていれば、握力の必要性は分かると思います。ボールの大きさが中途半端なので、ボールを掴んで振り回してフェイントしたりするためには握力がないと難しいです。

ボールを握るための補助の松脂や両面テープなどで多少はカバーできます。しかし、上達したいならやっぱり自分自身の握力を強化する努力をしましょう。

道具を使う場合
healthy home training with grip and dumbbells. 出典:123rf

道具を使って握力を強化する場合は、ハンドグリップが効果的です。今は100円均一ショップでも販売されています。自分の握力に合ったものを探して買いましょう。

なお、利き手だけ練習するのではなく、両手とも鍛えましょう。両手とも鍛えてボールを掴める握力が備わると、両手が使えてフェイントが上達します。

道具を使わない場合
Helping hand outstretched. Friendly handshake, friends greeting, teamwork friendship. 出典:123rf

道具を使わなくても握力を鍛えることは出来ます。

  • 両腕をまっすぐ前に伸ばし、両手を握りしめる。
  • 両手を力いっぱい広げる。
  • 両手を力いっぱい握りしめる。

この運動を1セットとして1日10セットを3回程行いましょう。力を入れずにグーパーするのでは意味がありません。思いっきり力を入れてグーパーしましょう。

【家で出来る】シュート力をあげる練習方法

young man stretching in the park before running. Young man workout before fitness training at the park. Healthy and exercise young man warming up on the road beside the forest. 出典:123rf

ハンドボールのシュート力を上げるために有効な筋トレは懸垂です。懸垂をおこなうと、ボールを投げるときに使う背筋と握力を鍛える事が出来ます。体幹を鍛えることもできるので、フィジカルトレーニングにもなります。

懸垂は一石三鳥のハンドボールが上達したい人にうってつけの筋トレ方法です。

懸垂をするために、特別な器具は必要ありません。家の何ちょっとした出っ張りや掴むところがあれば、それを利用して出来ます。

もちろん、ただ懸垂をするだけでなく、懸垂をするときに意識したいポイントはあります。

  • 手の位置は肩幅よりも拳二つ分広くした部分を持つ。
  • 体を引き上げるときは息を吸いながら、脇をしめるようにする。
  • 肘を背中の後ろに来るくらいまで引いて、バーが鎖骨や胸の辺りに当たるくらいまで体を持ち上げる。
  • 持ち上がったところで胸を張るようにする。
  • 息を吐きながら体を下す。

このポイントをふまえて、自分が限界だと思う回数まで努力しましょう。自分は、この懸垂を始めてからミドルシュートが入りやすくなりました。

【家で出来る】ジャンプ力を鍛える練習方法

beautiful galgo is jumping over a large tree trunk in the forest. 出典:123rf

ハンドボールはジャンプ力も必要です。では、ジャンプ力を鍛えたいときは上半身と下半身どちらを鍛えたらいいか知っていますか?

それを知るには、ジャンプする時の動作毎にどこの筋肉を使っているか分析してみると分かりやすいです。

ジャンプ力を鍛える方法について。

  • 腕を振り、体を縮めて反動をつける→広背筋と腹筋が必要と分かります。
    地面を両足で踏み込む→大腿四頭筋と下腿三頭筋・ハムストリングスが必要と分かります。
  • 地面を蹴って腕を振り上げ、縮めていた体を伸ばす→三角筋と僧帽筋、脊柱起立筋などが必要と分かります。

ジャンプする時の3つの動作を分析すると、上半身と下半身のどちらかだけを使っている訳ではないと分かります。全身の筋肉が必要で体幹も大切です。

今はプロのスポーツ選手が体幹トレーニングを重要視している事が取り上げられるようになり、体感トレーニングの重要性が広まってきました。実際、体幹トレーニングを重視して努力して、海外で活躍している選手も多いです。

では、自宅でジャンプ力を上げるためのトレーニングをするにはどうしたらいいのか?というと、おすすめはスクワットです。

単純にスクワットを繰り返すのではなく、ゆっくりした動きのスクワットとジャンピングスクワットを両方すると効果的という研究結果があります。

【家で出来る】体を動かすだけが練習じゃない!?

many old books are on the bookshelves in the bookcase. 出典:123rf

ハンドボールを上達するには筋力など体作りは大切ですが、体作りだけではなく動きについての研究も必要です。

ハンドボールには原理原則のようなものがあるので、本を読んだり上手な人のプレイを見て勉強する事も大切です。動画でプレイを見て頭でイメージトレーニングし、真似してみるのは効果があります。

上手くなりたくても、どう動けばいいのか分かっていないと上達するのにも限界があります。本なら図書館などにもあるでしょうし、ネットで検索すると沢山情報が出てきます。

一人でも出来るトレーニングには限界がありますが、ボールの扱いは一人でもトレーニングが可能です。ワンハンドキャッチして片手でボールを振り回せるようになることが大切です。

肘が下がらず、柔らかく使うような投げ方を身に付けるようにしましょう。バドミントンの素振りなども効果的です。動きを作る事をテーマにして、素振りを取り入れてみてはいかがでしょうか。

自主練習なら家の周りを走ろう

Runner is tying his running shoes. Man shoelace, his blue sneakers with smartwatch on his wrist. 出典:123rf

なんと言っても体力が必要です。試合中に動き続ける体力をつけるには長距離走がおすすめです。速攻を掛けるなどダッシュを繰り返す体力を付けたい人はインターバル走や短距離ダッシュがおすすめです。

一人でトレーニングする場合、適当にしたり甘くしてしまう事があるので、その点が注意したいところです。しっかり決めたメニューをこなし、タイマーなどを使って時間を計ってやりましょう。

ゴールを使える環境なら、ボールを使った練習もしましょう。ゴールキーパーがいると仮定して様々な位置からシュートを打ちましょう。

適当に入るように打つのではなく、自分で想定したコース通りに狙えるかどうかをポイントにします。試合で狙いづらいポストギリギリを狙うシュート練習などをして精度を上げられるといいですね。

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